A KRÓNIKUS STRESSZ KÖVETKEZMÉNYEI
Stresszes helyzetekkel mindannyian, szinte nap mint nap találkozunk: egy-egy nehéz vizsga, konfliktus vagy munkahelyi határidő természetesen feszültséggel (distresszel, negatív stresszel) jár, ám ezek normál esetben rövid
ideig tartanak, és nem okoznak tartós károkat.Normál esetben a stressz csak rövid ideig tartó állapot, és nem okoz kárt. Ha a veszély- vagy stresszhelyzet elmúlik, a szervezet stresszreakciója is elmúlik, anélkül, hogy bármilyen maradandó károsodást szenvednénk
A valódi problémát az jelenti, amikor a stressz állandósul, és tartósan, krónikusan jelen van az életünkben. Ilyenkor beszélünk krónikus stresszről, amely súlyos következményekkel járhat mind testi, mind lelki egészségünkre.
Ebben a bejegyzésben pszichiáteri tapasztalatom (Stressz Doktor rendelések) alapján megmutatom, hogyan hat a szervezetünkre a folyamatos stressz, és hogyan vezet tartós szorongáshoz, alvászavarhoz, pánikzavarhoz vagy akár depresszióhoz is. Ami pedig még fontosabb: áttekintjük azt is, hogyan kerülheted el a stresszspirál káros hatásait.
Stresszspirál - Hogyan ragadhat be az ember a tartós stressz ördögi körébe...
A stresszspirál fogalma jól kifejezi azt az ördögi kört, amelyben a krónikus stressz egyre erősebben tartja fogva az embert. A nemzetközi stressz-szakirodalom szerint a tartós stressz következtében kialakul egy olyan negatív ciklus, amelyben a stressz okai és következményei kölcsönösen felerősítik egymást (cirkuláris okság). A stressz következményei visszahatnak a stressz forrására.
Stresszspirál
Kezdeti stresszreakció
♦ Időszakos feszültség
♦ Aggodalom, enyhe szorongás stb.
♦ Fokozódó befelé figyelés: katasztrofizálás, SAANG-ok (Spontán Automatikus Alaptalan Negatív Gondolatok)
Fokozódó stresszreakció
♦ Ingerlékenység, türelmetlenség, kapcsolati konfliktusok
♦ Csökkenő koncentráció, romló munkahelyi teljesítmény
Krónikus stressz állapota
♦ Erősödő és még gyakoribbá váló SAANG-ok -> önbizalom-csökkenés, önértékelésizavar, énhatékonyság csökkenés, pesszimizmus
♦ Egészségtelen stresszkezelési módszerek (alkohol, gyógyszerek túlzott használata, túlmunka)
Kimerülés: kiégés, stresszbetegségek
♦ Mentális zavarok (pánik, depresszió)
♦ Könnyen krónikussá váló testi betegségek:
A stresszspirál alapja az úgynevezett „allosztatikus túlterhelődés” (allostatic load). Ez azt jelenti, hogy szervezetünk képtelen alkalmazkodni az állandó stressz okozta fokozott igénybevételhez, túlterhelődik, ezért fokozatosan kimerül.
Nem új keletű a felismerés. Kísérleti úton ezt már Selye János is kimutatta a múlt század '30-as éveiben...
Ez a kimerültség egyre súlyosabb fizikai, pszichés és kognitív tüneteket eredményez, amelyek további stresszt generálnak. Ez a tipikus stresszspirál: a stressz újabb stresszt generál...
A kezeletlenül hagyott, vagy kezelhetetlen distressz következtében a munkahelyi és magánéleti teljesítmény fokozatosan csökken, így még nagyobb nyomás keletkezik, ami tovább fokozza a stresszt. Az érintettek gyakran számolnak be arról, hogy képtelenek kikapcsolódni, lazítani, újra feltöltődni, harmóniát tartalékolni, életüket irányítani, úgy érzik, hogy "torkig vannak", a legkisebb zavaró inger hatására "betelik a pohár" és a szabadidős tevékenységek sem szereznek örömöt számukra. Emiatt csökken az életminőségük, és egyre inkább izolálódhatnak társas kapcsolataiktól is.
A tartós stressz (stresszspirál) pszichológiai velejárói
Mivel jár, ha megoldások keresése helyett, "spirálozzuk" önmagunk.
♦ Fokozott ingerlékenység, türelmetlenség, agresszivitás -> viták
♦ Érzelmi labilitás -> sírások
♦ Irracionális félelem
♦ Izomfeszültség -> tarkó-, nyaki-, váll-, háti-, és derékfájdalmak; tenziós fejfájás
♦ Állandósult fáradtság, energiahiány.
♦ Csökkent teljesítőképesség, motivációvesztés.
♦ Pánikrohamok kialakulásának és kiújulásának a rizikója megnő!
♦ Koncentrációs zavarok, figyelmetlenség -> hibák
♦ Alvászavar (ez a stresszspirál kulcstényezője) -> nehéz elalvás, gyakori ébredések
♦ Állandó tépelődés és aggodalom -> GAD kialakulásának és kiújulásának a rizikója megnő!
♦ Döntéshozatali nehézségek -> OCD kialakulásának és kiújulásának a rizikója megnő!
♦ Kiégés (burnout)
♦ Depresszió kialakulásának és kiújulásának a rizikója megnő!
♦ Szenvedélybetegségekre való fokozott hajlam (alkohol, nikotin, altatók, nyugtatók, drogok)
Amennyiben ezeket tapasztalná magán, vagy szerettén, érdemes átgondolni(uk):
♦ Milyen nem-kívánt stresszoroknak van régóta kitéve?
♦ Hogyan csökkentheti(k) a krónikus stressz szintjét?
A tartós stressz (stresszspirál) testi kihatásai
A szervezetünk könnyen értelmezhető jeleket küld, ha túl sokat követelünk magunktól. Érdemes megfontolni, mert a krónikus stressz "fizikai" (testi) következményei is jelentősek: tartós stressz hatására megnő az adrenalinon kívül a kortizol nevű krónikus stresszhormon szintje, ami negatívan befolyásolja az immunrendszert, elősegíti a gyulladásos folyamatokat (autoimmun betegségek: Hashimoto pajzsmirigygyulladás, bőrbetegségek), emeli a vércukrot ("felnőttkori" cukorbetegség) és növeli a szív-érrendszeri betegségek kockázatát.
Emellett gyakran megjelennek:
♦ Diffúz (szomatikus orvosi értelemben okhoz nem köthető) testi panaszok
♦ Fokozott vagy csökkent étvágy
♦ Libidó csökkenés, merevedési, ill. lubrikációs zavar
STRESSZBETEGSÉGEK, SZINDRÓMÁK
Mentális és pszichés betegségek
♦ Generalizált szorongásos zavar (Generalized Anxiety Disorder – GAD)
♦ Depresszió (Major Depressive Disorder – MDD)
♦ Pánikbetegség (Panic Disorder – PD)
♦ Poszttraumás stressz zavar (Post-Traumatic Stress Disorder – PTSD)
♦ Alvászavarok (insomnia, fragmented sleep)
♦ Burnout-szindróma („kiégés”)
Szív- és érrendszeri betegségek
♦ Magas vérnyomás (hypertension)
♦ Szívkoszorúér-betegség (coronary heart disease – CHD)
♦ Szívinfarktus (myocardial infarction)
♦ Stroke (agyvérzés, agyi infarktus)
Emésztőrendszeri betegségek
♦ Irritábilis bél szindróma (IBS)
♦ Gyomor- és nyombélfekély (ulcer)
♦ Gyulladásos bélbetegségek (Crohn-betegség, Colitis ulcerosa)
Immunrendszeri zavarok
♦ Gyengült immunválasz, fokozott fertőzéshajlam
♦ Autoimmun betegségek súlyosbodása (pl. rheumatoid arthritis, lupus)
Anyagcsere- és hormonális zavarok
♦ Túlsúly -> elhízás (stress-related obesity)
♦ 2-es típusú cukorbetegség (diabetes mellitus type 2)
♦ Metabolikus szindróma
♦ Pajzsmirigy-működési zavarok (hypothyreosis/hyperthyreosis)
Neurológiai rendellenességek
♦ Krónikus fejfájás (tenziós fejfájás, migrén)
♦ Kognitív funkciók romlása (figyelemzavar, memóriazavar)
Bőrbetegségek
♦ Ekcéma, atópiás dermatitisz
♦ Pikkelysömör (psoriasis)
♦ Akne súlyosbodása
A fenti állapotok hátterében bizonyítottan központi szerepet játszik a tartósan emelkedett kortizolszint (stresszhormon) és a folyamatos, túlzott stresszválasz következtében kialakuló krónikus gyulladás.
Források:
♦ Cohen, S., Janicki-Deverts, D., & Miller, G. E. (2007). Psychological stress and disease. JAMA, 298(14), 1685-1687.
♦ Lupien, S. J., Juster, R. P., Raymond, C., & Marin, M. F. (2018). The effects of chronic stress on the human brain: From neurotoxicity, to vulnerability, to opportunity. Frontiers in Neuroendocrinology, 49, 91-105.
♦ McEwen, B. S. (2017). Neurobiological and Systemic Effects of Chronic Stress. Chronic Stress, 1, 1-11.
♦ Sapolsky, R. M. (2004). Why Zebras Don't Get Ulcers. Henry Holt and Company, New York.
♦ Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607-628.
Amikor a stressz állandósul, az emberek hajlamosak rossz (maladaptív) koping-stratégiákat (megküzdési, stresszkezelési módokat) választani:
♦ Nyugtatók, altatók rendszeres használata (pl. benzodiazepinek, Z-szerek) és antidepresszánsok, amik könnyen gyógyszer-függőséghez vezetnek.
♦ Egészségtelen szokások kialakulása: pl. túlzott alkoholfogyasztás, dohányzás vagy evési problémák (túlevés, nassolás, éjszakai evés, falási rohamok).
♦ Társas kapcsolatok beszűkülése: elszigetelődés, szociális visszahúzódás.
A stresszspirálból való kilépés kulcsa a stresszorok tudatos felismerése, aktív kezelése (stresszmenedzsment technikák alkalmazásával) és a segítség időben történő elfogadása, akár pszichoterápiás (pl. CBT), akár életmódváltással történő stresszcsökkentés révén.
Mit tehet a stresszspirál ellen?
Láttuk, hogy a krónikus stressz mennyire zsákutca. Márpedig, minél hosszabban megyünk előre egy zsákutcában, annál sötétebb lesz, annál nehezebb lesz megtalálni a kivezető utat, annál problémásabb lesz ehhez segítőket találni, és annál több időbe-energiába kerül majd a megfordulás után a kimenetel...
Ezért a legjobb módszer, ha nem sodródik tovább, hanem aktívan tesz a stressz kezelésére:
♦ Probléma-orientált stresszkezelések: azonosítsa és próbálja meg fokozatosan csökkenteni, megoldani ill. kikerülni a stressz hátterében álló munkahelyi, ill. családi-, párkapcsolati-, és társadalmi stresszorokat.
♦ Érzelem-orientált stresszkezelés: relaxációs technikák (pl. légzésgyakorlatok, jóga, autogén tréning) rendszeres alkalmazása.
♦ Testmozgás és életmódváltás: rendszeres mozgás, egészséges táplálkozás és tudatos alvási szokások kialakítása.
♦ Pszichoterápia: kognitív viselkedésterápia (CBT) bizonyítottan hatékony módszer a stressz hatékony kezelésére és a szorongás enyhítésére.
A hétköznapi mértékű akut stressz csak kellemetlen érzés. A krónikus stressz viszont valódi egészségkárosító tényező. A megoldás nem a nyugtatók, ill. altatók hosszútávú, krónikus szedése, hanem a stressz okainak feltárása, kezelése, és tudatos párkapcsolat-, munkahely-, életmód átalakítás, ill. váltás.
Ha úgy érzi, segítségre van szüksége a benzodiazepinek (nyugtatók és altatók) elhagyásához, vagy a stressz kezeléséhez, forduljon bátran szakemberhez! A baloldali menüsávban iratkozzon fel a Stressz Doktor Hírlevélre.
Amennyiben fontosnak tartja ezeket az ismereteket, kérem, ossza meg a Benzo Blogot rokonaival, barátaival és ismerőseivel. Vigyázzon rájuk is!
Kérem, ne feledje el kitölteni a Benzodiazepin szedési kérdőívet!
Nevess többet, szeress jobban, tanulj még...
Dr. Kopácsi László
pszichiáter, life coach és benzo blogger
gyógyszer-leszokás specialista
Benzo Blog (2014) elindítója és szerzője a társadalmi felelősségvállalás és környezetvédelem jegyében